Doma na podložkeČoskoro
Silný stred a zdravý chrbát
Pilates doma na podložke. Pol hodiny pre silný stred a chrbát, ktorý vydrží sedenie.
- 8týždňov
- 4×týždenne
- 30minút
ČoskoroProgram pripravujeme. Predávať ho začneme, keď budú hotové 3D ukážky všetkých cvikov.
8 týždňov krok za krokom
Každý týždeň vieš, čo cvičiť a kedy pridať. Prvý týždeň si prejdi celý.
Týždeň 1 · Zoznámenie · 2–3 opakovaní v rezerve
Technika a dych. Kontrolné série: doska, bočná doska, mostík na jednej nohe.
Tréning A · 30 min
Rozcvička 4 min
- Dýchanie do rebier v ľahu
- Preklápanie panvy
- Mačka–krava
- Otváranie knihy
Hlavná časť
- 3D pripravujeme
Dead bug len nohy
2 × 6–8 · pauza 20–30 s · tempo 2-1-2
Ľahšie: Výdrž v stolčeku · Ťažšie: S fľašou v rukách
- 3D pripravujeme
Mostík s rolovaním chrbtice
2 × 6–8 · pauza 20–30 s · tempo 3 s nahor, 3 s nadol
Ľahšie: Malý mostík · Ťažšie: Mostík na jednej nohe
- 3D pripravujeme
Stovka, chodidlá na zemi
2 × 20 s · pauza 20–30 s · tempo 5 nádychov, 5 výdychov
Ľahšie: Hlava na podložke · Ťažšie: Natiahnuté nohy 45°
- 3D pripravujeme
Priťahovanie kolien, hlava dole
2 × 6–8 na stranu · pauza 20–30 s · tempo plynulo
Ľahšie: Menší rozsah · Ťažšie: Double leg stretch
- 3D pripravujeme
Bird dog
2 × 6–8 na stranu · pauza 20–30 s · tempo 2-2-2
Ľahšie: Len ruky alebo len nohy · Ťažšie: Medveď
Strečing 3 min
- Detská pozícia
- Flexory bedra v kľaku
- Figúra 4 (sedacie svaly)