Doma so stoličkouČoskoro
Pevné telo 50+
Silné nohy, istý krok a rovný chrbát. So stoličkou a gumou.
- 8týždňov
- 3×týždenne
- 35minút
- +2× rovnováha a chôdza
ČoskoroProgram pripravujeme. Predávať ho začneme, keď budú hotové 3D ukážky všetkých cvikov.
8 týždňov krok za krokom
Každý týždeň vieš, čo cvičiť a kedy pridať. Prvý týždeň si prejdi celý.
Týždeň 1 · Zoznámenie · 3–4 opakovaní v rezerve
Testy: vstávanie zo stoličky za 30 s a rovnováha pri linke. Technika pri každom cviku.
2× rovnováha a chôdza. 5 min rovnováhy pri linke, potom 10–20 min chôdze.
Tréning A · 35 min
Rozcvička 5 min
- Pochod v sede alebo v stoji
- Krúženie ramenami
- Mačka–krava v sede na stoličke
- Výpony pri stoličke
- Vstávanie zo stoličky s pomocou rúk3D
Hlavná časť
- TechnikaSvalyChybyĽahšieŤažšieCvič so mnou
Vstávanie zo stoličky
2 × 8–10 · pauza 90 s · tempo 3-0-1
Ľahšie: S rukami o stehná · Ťažšie: S jednoručkou na hrudi
- 3D pripravujeme
Kľuky o stenu
2 × 8–10 · pauza 60 s · tempo 2-0-1
Ľahšie: Bližšie k stene · Ťažšie: O nižšiu oporu
- 3D pripravujeme
Príťah gumy v sede
2 × 8–10 · pauza 60 s · tempo 2-1-1
Ľahšie: Slabšia guma · Ťažšie: Jednou rukou s pauzou
- 3D pripravujeme
Výpony pri stoličke
2 × 10 · pauza 60 s · tempo 2-1-1
Ľahšie: V sede · Ťažšie: Na jednej nohe bez opory
Stred tela
- 3D pripravujeme
Stoj päta–špička pri opore
2 × 15 s na stranu · pauza 60 s · tempo výdrž
Ľahšie: Semi-tandem · Ťažšie: S otáčaním hlavy
Strečing 4 min
- Lýtka o stenu
- Zadná strana stehien v sede
- Prsné svaly o zárubňu
- Krk – ľahký úklon