V posilňovni
Svaly
Viac svalov za 12 týždňov. Pri každom cviku vieš, kedy pridať váhu.
- 12týždňov
- 4×týždenne
- 60minút
49 €1,03 € za tréning · platíš raz, žiadne predplatné
S jedálničkom Naberanie svalov: namiesto 68 € · ušetríš 13 €
12 týždňov krok za krokom
Každý týždeň vieš, čo cvičiť a kedy pridať. Prvý týždeň si prejdi celý.
Týždeň 1 · Zoznámenie · 3–4 opakovaní v rezerve
Nájdi váhy. Kontrolné série: zhyby a kľuky.
Tréning A · 60 min
Rozcvička 7 min
- 2 min kardio
- Krúženie ramenami
- Otváranie knihy
- Kľuky o lavičku
- Face pull s gumou
- Nábeh na pracovnú váhu: bench press
Hlavná časť
- 3D pripravujeme
Bench press
2 × 8–10 · pauza 2–3 min · tempo 2-0-1
Ľahšie: Tlak jednoručiek · Ťažšie: S pauzou na hrudi
- 3D pripravujeme
Príťah veľkej činky v predklone
2 × 8–10 · pauza 2 min · tempo 2-0-1
Ľahšie: Príťah jednoručky · Ťažšie: S pauzou pri bruchu
- 3D pripravujeme
Tlak jednoručiek na šikmej lavičke
2 × 8–10 · pauza 90 s · tempo 2-0-1
Ľahšie: Rovná lavička · Ťažšie: Pomalé spúšťanie 3 s
- 3D pripravujeme
Sťahovanie kladky
2 × 8–10 · pauza 90 s · tempo 2-0-1
Ľahšie: Ľahšia váha · Ťažšie: Zhyby
- 3D pripravujeme
Upažovanie s jednoručkami
2 × 12–15 · pauza 60 s · tempo 2-0-1
Ľahšie: S gumou · Ťažšie: S výdržou hore
- 3D pripravujeme
Triceps na kladke
2 × 12–15 · pauza 60 s · tempo 2-0-1
Ľahšie: Ľahšia váha · Ťažšie: Jednou rukou
Strečing 4 min
- Prsné svaly o zárubňu
- Najširší sval chrbta v kľaku
- Otváranie knihy
Výhodnejšie v balíčku
Program a jedálniček
Objem
Svaly + jedálniček Naberanie svalov
55 €namiesto 68 € · ušetríš 13 €
Dva programy · 20 týždňov
Od sily k svalom
Sila → Svaly
67 €namiesto 88 € · ušetríš 21 €
Všetko naraz
Celý KROK
4 programy a 4 jedálničky
99 €namiesto 242 € · ušetríš 143 €