V posilňovni
Sila: posilňovňa od nuly
Posilňovňa od nuly. Drep, mŕtvy ťah, bench a tlak nad hlavu so správnou technikou.
- 8týždňov
- 3×týždenne
- 50minút
39 €1,63 € za tréning · platíš raz, žiadne predplatné
S jedálničkom Naberanie svalov: namiesto 58 € · ušetríš 11 €
8 týždňov krok za krokom
Každý týždeň vieš, čo cvičiť a kedy pridať. Prvý týždeň si prejdi celý.
Týždeň 1 · Zoznámenie · 3–4 opakovaní v rezerve
Nájdi pracovnú váhu. Kontrolné série: kľuky a vis na hrazde.
Tréning A · 50 min
Rozcvička 7 min
- 2 min veslovanie, bicykel alebo svižná chôdza
- Hlboký drep s výdržou3D
- Mačka–krava
- Otváranie knihy
- Krúženie ramenami
- Nábeh na pracovnú váhu: drep s veľkou činkou3D
Hlavná časť
- TechnikaSvalyChybyĽahšieŤažšieCvič so mnou
Drep s veľkou činkou
3 × 5 · pauza 2–3 min · tempo 2-0-X
Ľahšie: Goblet drep · Ťažšie: Drep s pauzou
- 3D pripravujeme
Bench press
3 × 5 · pauza 2–3 min · tempo 2-0-X
Ľahšie: Tlak jednoručiek na lavičke · Ťažšie: S pauzou na hrudi
- 3D pripravujeme
Príťah veľkej činky v predklone
2 × 10 · pauza 90 s · tempo 2-0-1
Ľahšie: Príťah jednoručky s oporou · Ťažšie: S pauzou pri bruchu
Stred tela
- 3D pripravujeme
Doska
2 × 30 s · pauza 45 s · tempo výdrž
Ľahšie: Na kolenách · Ťažšie: So zdvihnutou nohou
Strečing 3 min
- Flexory bedra v kľaku
- Prsné svaly o zárubňu
- Najširší sval chrbta v kľaku
- Figúra 4 (sedacie svaly)
Výhodnejšie v balíčku
Program a jedálniček
Sila + Naberanie svalov
Sila + jedálniček Naberanie svalov
47 €namiesto 58 € · ušetríš 11 €
Dva programy · 20 týždňov
Od sily k svalom
Sila → Svaly
67 €namiesto 88 € · ušetríš 21 €
Všetko naraz
Celý KROK
4 programy a 4 jedálničky
99 €namiesto 242 € · ušetríš 143 €