Doma s gumou aj v posilňovni
Spevnenie postavy
Pevnejší zadok, boky a brucho. Stačí guma a jednoručky.
- 8týždňov
- 3×týždenne
- 40minút
- +voliteľne stred tela 15 min
39 €1,63 € za tréning · platíš raz, žiadne predplatné
S jedálničkom Fit udržiavanie: namiesto 58 € · ušetríš 11 €
8 týždňov krok za krokom
Každý týždeň vieš, čo cvičiť a kedy pridať. Prvý týždeň si prejdi celý.
Týždeň 1 · Zoznámenie · 3–4 opakovaní v rezerve
Technika. Kontrolné série: mostík na jednej nohe a doska na čas.
Tréning A · 40 min
Rozcvička 6 min
- Pochod na mieste
- Bočné kroky s mini gumou
- Mostík s gumou nad kolenami
- Mačka–krava
- Dead bug len nohy
- Rozcvičovacie série: hip thrust s jednoručkou
Hlavná časť
- 3D pripravujeme
Hip thrust s jednoručkou
2 × 12–15 · pauza 90 s · tempo 2-0-1
Ľahšie: Mostík na zemi · Ťažšie: Hip thrust na jednej nohe
- 3D pripravujeme
Bulharský drep s oporou
2 × 12–15 na stranu · pauza 60 s · tempo 3-0-1
Ľahšie: Statický výpad · Ťažšie: S pauzou dole
- 3D pripravujeme
Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami
2 × 12–15 · pauza 60 s · tempo 3-0-1
Ľahšie: Predklon s palicou · Ťažšie: RDL na jednej nohe bez opory
- 3D pripravujeme
Abdukcia s gumou v sede
2 × 15 · pauza 30 s · tempo 1-0-1
Ľahšie: Bez gumy · Ťažšie: V ľahu na boku s gumou
Stred tela
- 3D pripravujeme
Pallof press v kľaku
2 × 8 na stranu · pauza 30 s · tempo výdrž 2–3 s
Ľahšie: Na oboch kolenách · Ťažšie: Vo výpade
Strečing 4 min
- Figúra 4 (sedacie svaly)
- Flexory bedra v kľaku
- Zadná strana stehien s gumou
- Detská pozícia
Výhodnejšie v balíčku
Program a jedálniček
Premena
Spevnenie + jedálniček Fit udržiavanie
47 €namiesto 58 € · ušetríš 11 €
Dva programy · 16 týždňov
Schudni a spevni
Chudnutie → Spevnenie
59 €namiesto 78 € · ušetríš 19 €
Všetko naraz
Celý KROK
4 programy a 4 jedálničky
99 €namiesto 242 € · ušetríš 143 €