Doma aj v posilňovni
Chudnutie bez skákania
Chudni bez skákania a bez hladoviek. Posilňovanie 3× týždenne na 35 minút a k tomu svižná chôdza.
- 8týždňov
- 3×týždenne
- 35minút
- +2× vedená chôdza
39 €1,63 € za tréning · platíš raz, žiadne predplatné
S jedálničkom Redukcia: namiesto 58 € · ušetríš 11 €
8 týždňov krok za krokom
Každý týždeň vieš, čo cvičiť a kedy pridať. Prvý týždeň si prejdi celý.
Týždeň 1 · Zoznámenie · 3–4 opakovaní v rezerve
Technika pred každým cvikom. Kontrolné série: kľuky a doska na čas.
2× vedená chôdza: 20 min. Svižne, od 5. týždňa striedaš 3 min rýchlo a 3 min voľne.
Tréning A · 35 min
Rozcvička 6 min
- Pochod na mieste s rukami
- Výpony
- Mačka–krava
- Mostík na zemi
- Dead bug len nohy
- Kľuky o stenu
- Rozcvičovacie série: drep s jednoručkou (goblet)3D
Hlavná časť
- TechnikaSvalyChybyĽahšieŤažšieCvič so mnou
Drep s jednoručkou (goblet)
2 × 10–15 · pauza 60 s · tempo 3-0-1
Ľahšie: Drep na stoličku · Ťažšie: Bulharský drep
- 3D pripravujeme
Kľuky o lavičku · superséria 1/2
2 × 10–15 · hneď ďalší cvik · tempo 2-0-1
Ľahšie: Kľuky o stenu · Ťažšie: Kľuky
- 3D pripravujeme
Príťah jednoručky s oporou · superséria 2/2
2 × 10–15 · pauza 60 s · tempo 2-0-1
Ľahšie: Príťah gumy · Ťažšie: Príťah oboch jednoručiek bez opory
- 3D pripravujeme
Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami
2 × 10–15 · pauza 60 s · tempo 3-0-1
Ľahšie: Predklon s palicou na chrbte · Ťažšie: RDL na jednej nohe s oporou
Stred tela
- 3D pripravujeme
Dead bug len nohy
2 × 20 s · pauza 30 s · tempo 2-1-2
Ľahšie: Výdrž v stolčeku · Ťažšie: Dead bug s fľašou v rukách
Strečing 4 min
- Figúra 4 (sedacie svaly)
- Flexory bedra v kľaku
- Prsné svaly o zárubňu
- Detská pozícia
Výhodnejšie v balíčku
Program a jedálniček
Schudni
Chudnutie + jedálniček Redukcia
47 €namiesto 58 € · ušetríš 11 €
Dva programy · 16 týždňov
Schudni a spevni
Chudnutie → Spevnenie
59 €namiesto 78 € · ušetríš 19 €
Všetko naraz
Celý KROK
4 programy a 4 jedálničky
99 €namiesto 242 € · ušetríš 143 €