Kolik kalorií potřebuješ?

Nejdřív odhadne, kolik denně spálíš: klidový výdej podle rovnice Mifflin–St Jeor (pohlaví, věk, výška, váha) vynásobí podle pohybu přes den a tréninků. Z toho podle cíle spočítá příjem. Je to odhad s přesností zhruba ±10 %, porce proto dolaď podle toho, jak se ti za 2–3 týdny mění váha.

Asi o 20 % méně, než spálíš: kalkulačka ubere 250 až 500 kcal denně a nejde pod 1 500 kcal (muži 1 800). Stačí pomalé tempo, kolem 0,5 % váhy týdně. Při BMI pod 18,5 hubnutí nedoporučujeme a kalkulačka počítá s udržením.

Při hubnutí asi 1,8 g na kilo váhy, při udržení a nabírání 1,6 g. Víc než 2,2 g na kilo podle výzkumů svalům nepřidá. Od BMI 30 počítáme bílkoviny z váhy, která odpovídá BMI 27. Tuky jsou čtvrtina kalorií, zbytek sacharidy.

Stačí malý přebytek, asi 150 až 500 kcal nad tvůj výdej. Větší přebytek svaly znatelně nezrychlí, přidá hlavně tuk. Když s posilováním začínáš, svaly porostou i při udržení.

Rozumné tempo je kolem 0,5 % váhy týdně, nejvýš asi 1 %. Váha během dne i mezi dny kolísá o kilo i víc, proto se váž ráno 2–3× týdně a sleduj průměr.

Porce v jídelníčcích jdou po zhruba 300 kcal (1 500, 1 800, 2 100…), což je přesnost, s jakou se dá výdej odhadnout. Kalkulačka vybere úroveň, která nejlépe sedí na tvůj cíl.

Ano. Výdej se zvýší podle toho, kolikrát týdně trénuješ, a podle práce – sedavá, na nohou, nebo fyzická. Kalorie spálené tréninkem tedy nepřičítej znovu.

Nemusíš. Číslo ti řekne, kolik jíst, a v jídelníčku KROK jsou porce spočítané za tebe. Po 2–3 týdnech se podívej, jak se mění váha, a případně posuň porce o úroveň.

Pro zdravé dospělé od 18 let. Při těhotenství, kojení, nemoci nebo poruše příjmu potravy se nejdřív poraď s lékařem. Váha, výška ani věk se nikam neukládají – počítá se jen v prohlížeči.