Doma na podložceBrzy
Silný střed a zdravá záda
Pilates doma na podložce. Půl hodiny pro silný střed a záda, která vydrží sezení.
- 8týdnů
- 4×týdně
- 30minut
BrzyProgram připravujeme. Prodávat ho začneme, až budou hotové 3D ukázky všech cviků.
8 týdnů krok za krokem
Každý týden víš, co cvičit a kdy přidat. První týden si projdi celý.
Týden 1 · Seznámení · 2–3 opakování v záloze
Technika a dech. Kontrolní série: prkno, boční prkno, most na jedné noze.
Trénink A · 30 min
Rozcvička 4 min
- Dýchání do žeber vleže
- Pánevní kolébka
- Kočka–kráva
- Otevírání knihy
Hlavní část
- 3D připravujeme
Dead bug jen nohy
2 × 6–8 · pauza 20–30 s · tempo 2-1-2
Lehčí: Výdrž ve stolečku · Těžší: S lahví v rukou
- 3D připravujeme
Most s rolováním páteře
2 × 6–8 · pauza 20–30 s · tempo 3 s nahoru, 3 s dolů
Lehčí: Malý most · Těžší: Most na jedné noze
- 3D připravujeme
Stovka, chodidla na zemi
2 × 20 s · pauza 20–30 s · tempo 5 nádechů, 5 výdechů
Lehčí: Hlava na podložce · Těžší: Natažené nohy 45°
- 3D připravujeme
Přitahování kolen, hlava dole
2 × 6–8 na stranu · pauza 20–30 s · tempo plynule
Lehčí: Menší rozsah · Těžší: Double leg stretch
- 3D připravujeme
Bird dog
2 × 6–8 na stranu · pauza 20–30 s · tempo 2-2-2
Lehčí: Jen paže nebo jen nohy · Těžší: Medvěd
Protažení 3 min
- Dětská pozice
- Flexory kyčle v kleku
- Figura 4 (hýždě)