V posilovně
Svaly
Víc svalů za 12 týdnů. U každého cviku víš, kdy přidat váhu.
- 12týdnů
- 4×týdně
- 60minut
1 290 Kč27 Kč za trénink · platíš jednou, žádné předplatné
S jídelníčkem Nabírání svalů: místo 1 780 Kč · ušetříš 390 Kč
12 týdnů krok za krokem
Každý týden víš, co cvičit a kdy přidat. První týden si projdi celý.
Týden 1 · Seznámení · 3–4 opakování v záloze
Najdi váhy. Kontrolní série: shyby a kliky.
Trénink A · 60 min
Rozcvička 7 min
- 2 min kardio
- Kroužení rameny
- Otevírání knihy
- Kliky o lavici
- Face pull s gumou
- Schody k pracovní váze: bench press
Hlavní část
- 3D připravujeme
Bench press
2 × 8–10 · pauza 2–3 min · tempo 2-0-1
Lehčí: Tlak jednoruček · Těžší: S pauzou na hrudi
- 3D připravujeme
Přítah velké činky v předklonu
2 × 8–10 · pauza 2 min · tempo 2-0-1
Lehčí: Přítah jednoručky · Těžší: S pauzou u břicha
- 3D připravujeme
Tlak jednoruček na šikmé lavici
2 × 8–10 · pauza 90 s · tempo 2-0-1
Lehčí: Rovná lavice · Těžší: Pomalý spust 3 s
- 3D připravujeme
Stahování kladky
2 × 8–10 · pauza 90 s · tempo 2-0-1
Lehčí: Lehčí váha · Těžší: Shyby
- 3D připravujeme
Upažování s jednoručkami
2 × 12–15 · pauza 60 s · tempo 2-0-1
Lehčí: S gumou · Těžší: S výdrží nahoře
- 3D připravujeme
Triceps na kladce
2 × 12–15 · pauza 60 s · tempo 2-0-1
Lehčí: Lehčí váha · Těžší: Jednoruč
Protažení 4 min
- Prsní svaly o zárubeň
- Široký sval zádový v kleku
- Otevírání knihy
Výhodněji v balíčku
Program a jídelníček
Objem
Svaly + jídelníček Nabírání svalů
1 390 Kčmísto 1 780 Kč · ušetříš 390 Kč
Dva programy · 20 týdnů
Od síly ke svalům
Síla → Svaly
1 690 Kčmísto 2 280 Kč · ušetříš 590 Kč
Všechno najednou
Celý KROK
4 programy a 4 jídelníčky
2 490 Kčmísto 6 220 Kč · ušetříš 3 730 Kč