Doma s gumou i v posilovně
Zpevnění postavy
Pevnější zadek, boky a břicho. Stačí guma a jednoručky.
- 8týdnů
- 3×týdně
- 40minut
- +volitelně střed těla 15 min
990 Kč42 Kč za trénink · platíš jednou, žádné předplatné
S jídelníčkem Fit udržování: místo 1 480 Kč · ušetříš 290 Kč
8 týdnů krok za krokem
Každý týden víš, co cvičit a kdy přidat. První týden si projdi celý.
Týden 1 · Seznámení · 3–4 opakování v záloze
Technika. Kontrolní série: most na jedné noze a prkno na čas.
Trénink A · 40 min
Rozcvička 6 min
- Pochod na místě
- Boční kroky s mini gumou
- Most s gumou nad koleny
- Kočka–kráva
- Dead bug jen nohy
- Rozcvičovací série: hip thrust s jednoručkou
Hlavní část
- 3D připravujeme
Hip thrust s jednoručkou
2 × 12–15 · pauza 90 s · tempo 2-0-1
Lehčí: Most na zemi · Těžší: Hip thrust na jedné noze
- 3D připravujeme
Bulharský dřep s oporou
2 × 12–15 na stranu · pauza 60 s · tempo 3-0-1
Lehčí: Statický výpad · Těžší: S pauzou dole
- 3D připravujeme
Rumunský mrtvý tah s jednoručkami
2 × 12–15 · pauza 60 s · tempo 3-0-1
Lehčí: Předklon s holí · Těžší: RDL na jedné noze bez opory
- 3D připravujeme
Abdukce s gumou vsedě
2 × 15 · pauza 30 s · tempo 1-0-1
Lehčí: Bez gumy · Těžší: Vleže na boku s gumou
Střed těla
- 3D připravujeme
Pallof press v kleku
2 × 8 na stranu · pauza 30 s · tempo výdrž 2–3 s
Lehčí: Na obou kolenou · Těžší: Ve výpadu
Protažení 4 min
- Figura 4 (hýždě)
- Flexory kyčle v kleku
- Zadní strana stehen s gumou
- Dětská pozice
Výhodněji v balíčku
Program a jídelníček
Proměna
Zpevnění + jídelníček Fit udržování
1 190 Kčmísto 1 480 Kč · ušetříš 290 Kč
Dva programy · 16 týdnů
Zhubni a zpevni
Hubnutí → Zpevnění
1 490 Kčmísto 1 980 Kč · ušetříš 490 Kč
Všechno najednou
Celý KROK
4 programy a 4 jídelníčky
2 490 Kčmísto 6 220 Kč · ušetříš 3 730 Kč