Doma se židlíBrzy
Pevné tělo 50+
Silné nohy, jistý krok a rovná záda. Se židlí a gumou.
- 8týdnů
- 3×týdně
- 35minut
- +2× rovnováha a chůze
BrzyProgram připravujeme. Prodávat ho začneme, až budou hotové 3D ukázky všech cviků.
8 týdnů krok za krokem
Každý týden víš, co cvičit a kdy přidat. První týden si projdi celý.
Týden 1 · Seznámení · 3–4 opakování v záloze
Testy: vstávání ze židle za 30 s a rovnováha u linky. Technika u každého cviku.
2× rovnováha a chůze. 5 min rovnováhy u linky, pak 10–20 min chůze.
Trénink A · 35 min
Rozcvička 5 min
- Pochod vsedě nebo vestoje
- Kroužení rameny
- Kočka–kráva vsedě na židli
- Výpony u židle
- Vstávání ze židle s rukama3D
Hlavní část
- TechnikaSvalyChybyLehčíTěžšíCvič se mnou
Vstávání ze židle
2 × 8–10 · pauza 90 s · tempo 3-0-1
Lehčí: S rukama o stehna · Těžší: S jednoručkou na hrudi
- 3D připravujeme
Kliky o zeď
2 × 8–10 · pauza 60 s · tempo 2-0-1
Lehčí: Blíž ke zdi · Těžší: O nižší oporu
- 3D připravujeme
Přítah gumy vsedě
2 × 8–10 · pauza 60 s · tempo 2-1-1
Lehčí: Slabší guma · Těžší: Jednoruč s pauzou
- 3D připravujeme
Výpony u židle
2 × 10 · pauza 60 s · tempo 2-1-1
Lehčí: Vsedě · Těžší: Na jedné noze bez opory
Střed těla
- 3D připravujeme
Stoj pata–špička u opory
2 × 15 s na stranu · pauza 60 s · tempo výdrž
Lehčí: Semi-tandem · Těžší: S otáčením hlavy
Protažení 4 min
- Lýtka o zeď
- Zadní strana stehen vsedě
- Prsní svaly o zárubeň
- Krk – lehký úklon